Biceps, czyli mięsień dwugłowy ramienia, jest jednym z najbardziej widocznych mięśni górnej części ciała, szczególnie istotnym w kontekście treningu siłowego i estetyki sylwetki. Choć wielu skupia się na jego rozmiarze i sile, kształt i struktura bicepsa mogą różnić się w zależności od indywidualnych cech anatomicznych. Głównym czynnikiem, który wpływa na wygląd bicepsa, jest to, czy masz tzw. długi biceps, czy krótki. Różnice te wynikają z uwarunkowań genetycznych i wpływają na estetykę mięśnia oraz możliwości treningowe.
W tym artykule wyjaśnimy, czym dokładnie różni się długi biceps od krótkiego, jakie mają one znaczenie dla treningu, a także jak wpłynąć na rozwój tych mięśni.
Anatomia bicepsa 💪
Biceps to mięsień dwugłowy ramienia, który składa się z dwóch głównych części, zwanych głowami:
- Głowa długa – zaczyna się na guzku nadpanewkowym łopatki i biegnie wzdłuż przedniej części ramienia.
- Głowa krótka – przyczepia się do wyrostka kruczego łopatki i biegnie równolegle do głowy długiej.
Oba te przyczepy łączą się i tworzą wspólny brzusiec mięśnia, który kończy się na kości promieniowej. Biceps odpowiada głównie za zginanie łokcia i supinację przedramienia (obrót dłonią ku górze).
Czym jest długi i krótki biceps? 🤔
Różnica między długim a krótkim bicepsem wynika z miejsca, w którym mięsień łączy się z przedramieniem, a dokładniej – jak wysoko mięsień zaczyna się przy kości ramiennej i jak daleko sięga w dół przedramienia.
- Długi biceps: Mięsień rozciąga się dalej w dół ramienia, co oznacza, że przerwa między łokciem a dolnym przyczepem mięśnia jest niewielka. Taki biceps ma bardziej „pełny” wygląd na całej długości ramienia, nawet w stanie spoczynku.
- Krótki biceps: Mięsień kończy się wyżej, bliżej środka ramienia, co tworzy widoczną przerwę między łokciem a dolnym przyczepem mięśnia. Biceps krótki często charakteryzuje się bardziej „kulistym” kształtem, szczególnie podczas zgięcia ramienia.
Jak rozpoznać, czy masz długi czy krótki biceps? 💡
Najprostszym sposobem na sprawdzenie, jaki masz typ bicepsa, jest wykonanie skurczu mięśnia i obserwacja odległości między dolnym przyczepem bicepsa a stawem łokciowym. Aby to zrobić:
- Zegnij ramię w łokciu (wykonaj „flex” bicepsa).
- Spójrz na dolną część bicepsa (blisko łokcia).
- Jeśli mięsień wypełnia prawie całą długość ramienia, aż do łokcia, masz długi biceps.
- Jeśli widoczna jest większa przerwa między łokciem a dolną częścią mięśnia, to najprawdopodobniej masz krótki biceps.
Innym popularnym testem jest umieszczenie palca między dolnym przyczepem bicepsa a łokciem. Jeśli zmieścisz tam więcej niż jeden palec, najpewniej masz krótszy biceps.
Różnice w wyglądzie i estetyce 👇
Długi biceps:
- Ma bardziej wydłużony i równomierny kształt.
- Wypełnia całą długość ramienia, co sprawia, że wygląda pełniej w spoczynku.
- Mniej kulisty podczas zgięcia ramienia (np. przy „flexowaniu”).
- Może dawać wrażenie bardziej eleganckiej sylwetki ramienia, szczególnie u osób o szczupłej budowie ciała.
Krótki biceps:
- Mięsień ma bardziej zaokrąglony, szczytowy wygląd podczas zgięcia.
- Często tworzy wyraźny „szczyt” bicepsa, co jest szczególnie widoczne w fazie maksymalnego skurczu.
- Przerwa między łokciem a dolnym przyczepem mięśnia jest większa, co może sprawiać, że biceps wydaje się krótszy, ale bardziej „napompowany”.
„Pod kątem estetyki, bardziej pożądany biceps to kwestia indywidualnych preferencji, choć w świecie kulturystyki i fitnessu często większą uwagę przyciąga krótki biceps, ze względu na wyraźnie zarysowany 'szczyt’ podczas skurczu. Taki mięsień wygląda bardziej imponująco przy klasycznym flexie i podkreśla wizualnie masę ramienia. Z kolei osoby ceniące naturalną, smuklejszą sylwetkę mogą preferować długi biceps, który wypełnia ramię na całej jego długości, dając efekt bardziej harmonijnego kształtu w spoczynku.” – Marcin Kos, trener personalny dla pulsmezczyzny.pl
Wpływ na trening siłowy 👀
Długi biceps:
- Może być bardziej odporny na kontuzje, ponieważ jego przyczep jest bardziej rozłożony.
- Ze względu na większą długość, mięsień może być trudniejszy do wytrenowania pod kątem osiągnięcia efektu „szczytu” podczas skurczu. Jednak długi biceps może wyglądać lepiej w stanie spoczynku, ponieważ ma równomierny kształt.
- Warto stosować ćwiczenia wydłużające mięśnie, jak np. zginanie ramienia na wyciągu dolnym lub hantle w pełnym zakresie ruchu.
Krótki biceps:
- Ze względu na bardziej zwarty przyczep, osoby z krótkim bicepsem mogą łatwiej osiągać „szczyt” mięśnia podczas skurczu, co jest pożądane w kulturystyce.
- Jednak ze względu na krótszą długość mięśnia, trudniej jest wypełnić całe ramię masą mięśniową, co może sprawiać, że mięsień wydaje się mniej pełny w stanie spoczynku.
- Ćwiczenia takie jak podciąganie się podchwytem i uginanie ramion z ciężarem mogą pomóc w dalszym rozwijaniu mięśnia.
Czy można zmienić długość bicepsa? 🏋
Nie można zmienić anatomicznej struktury mięśnia – długość bicepsa zależy od przyczepów mięśniowych, które są uwarunkowane genetycznie. Oznacza to, że niezależnie od intensywności treningów, nie można „wydłużyć” ani „skrócić” bicepsa.
Jednak możliwe jest kształtowanie mięśnia w taki sposób, by lepiej podkreślać jego kształt. Osoby z krótszym bicepsem mogą pracować nad zwiększeniem masy mięśniowej w tej okolicy, aby uzyskać bardziej kulisty kształt, natomiast osoby z dłuższym bicepsem mogą koncentrować się na ćwiczeniach, które rozwijają całkowitą objętość mięśnia.
Jakie ćwiczenia rozwijają biceps?
Niezależnie od tego, czy masz długi, czy krótki biceps, odpowiednie ćwiczenia mogą pomóc w rozwoju mięśnia. Oto kilka popularnych ruchów, które powinny być częścią rutyny treningowej:
- Uginanie ramion ze sztangą – Klasyczne ćwiczenie na biceps, które pomaga rozwijać masę mięśniową i siłę.
- Uginanie ramion z hantlami – Umożliwia niezależną pracę każdej ręki i rozwijanie mięśni w pełnym zakresie ruchu.
- Zginanie ramion na modlitewniku – Świetne ćwiczenie na rozwijanie „szczytu” bicepsa.
- Podciąganie podchwytem – Angażuje nie tylko biceps, ale także inne mięśnie ramion i pleców.
- Uginanie ramion na wyciągu dolnym – Ćwiczenie izolacyjne, które zapewnia stałe napięcie mięśni.
Dodaj komentarz