Puls Mężczyzny

Biceps, czyli mięsień dwugłowy ramienia, jest jednym z najbardziej widocznych mięśni górnej części ciała, szczególnie istotnym w kontekście treningu siłowego i estetyki sylwetki. Choć wielu skupia się na jego rozmiarze i sile, kształt i struktura bicepsa mogą różnić się w zależności od indywidualnych cech anatomicznych. Głównym czynnikiem, który wpływa na wygląd bicepsa, jest to, czy masz tzw. długi biceps, czy krótki. Różnice te wynikają z uwarunkowań genetycznych i wpływają na estetykę mięśnia oraz możliwości treningowe.

W tym artykule wyjaśnimy, czym dokładnie różni się długi biceps od krótkiego, jakie mają one znaczenie dla treningu, a także jak wpłynąć na rozwój tych mięśni.

Anatomia bicepsa 💪

Biceps to mięsień dwugłowy ramienia, który składa się z dwóch głównych części, zwanych głowami:

• Głowa długa – zaczyna się na guzku nadpanewkowym łopatki i biegnie wzdłuż przedniej części ramienia.
• Głowa krótka – przyczepia się do wyrostka kruczego łopatki i biegnie równolegle do głowy długiej.

Oba te przyczepy łączą się i tworzą wspólny brzusiec mięśnia, który kończy się na kości promieniowej. Biceps odpowiada głównie za zginanie łokcia i supinację przedramienia (obrót dłonią ku górze).

Czym jest długi i krótki biceps? 🤔

Różnica między długim a krótkim bicepsem wynika z miejsca, w którym mięsień łączy się z przedramieniem, a dokładniej – jak wysoko mięsień zaczyna się przy kości ramiennej i jak daleko sięga w dół przedramienia.

• Długi biceps: Mięsień rozciąga się dalej w dół ramienia, co oznacza, że przerwa między łokciem a dolnym przyczepem mięśnia jest niewielka. Taki biceps ma bardziej „pełny” wygląd na całej długości ramienia, nawet w stanie spoczynku.
• Krótki biceps: Mięsień kończy się wyżej, bliżej środka ramienia, co tworzy widoczną przerwę między łokciem a dolnym przyczepem mięśnia. Biceps krótki często charakteryzuje się bardziej „kulistym” kształtem, szczególnie podczas zgięcia ramienia.

Jak rozpoznać, czy masz długi czy krótki biceps? 💡

Najprostszym sposobem na sprawdzenie, jaki masz typ bicepsa, jest wykonanie skurczu mięśnia i obserwacja odległości między dolnym przyczepem bicepsa a stawem łokciowym. Aby to zrobić:

1. Zegnij ramię w łokciu (wykonaj „flex” bicepsa).
2. Spójrz na dolną część bicepsa (blisko łokcia).
3. Jeśli mięsień wypełnia prawie całą długość ramienia, aż do łokcia, masz długi biceps.
4. Jeśli widoczna jest większa przerwa między łokciem a dolną częścią mięśnia, to najprawdopodobniej masz krótki biceps.

Innym popularnym testem jest umieszczenie palca między dolnym przyczepem bicepsa a łokciem. Jeśli zmieścisz tam więcej niż jeden palec, najpewniej masz krótszy biceps.

Różnice w wyglądzie i estetyce 👇

Długi biceps:

• Ma bardziej wydłużony i równomierny kształt.
• Wypełnia całą długość ramienia, co sprawia, że wygląda pełniej w spoczynku.
• Mniej kulisty podczas zgięcia ramienia (np. przy „flexowaniu”).
• Może dawać wrażenie bardziej eleganckiej sylwetki ramienia, szczególnie u osób o szczupłej budowie ciała.

Krótki biceps:

• Mięsień ma bardziej zaokrąglony, szczytowy wygląd podczas zgięcia.
• Często tworzy wyraźny „szczyt” bicepsa, co jest szczególnie widoczne w fazie maksymalnego skurczu.
• Przerwa między łokciem a dolnym przyczepem mięśnia jest większa, co może sprawiać, że biceps wydaje się krótszy, ale bardziej „napompowany”.

„Pod kątem estetyki, bardziej pożądany biceps to kwestia indywidualnych preferencji, choć w świecie kulturystyki i fitnessu często większą uwagę przyciąga krótki biceps, ze względu na wyraźnie zarysowany 'szczyt’ podczas skurczu. Taki mięsień wygląda bardziej imponująco przy klasycznym flexie i podkreśla wizualnie masę ramienia. Z kolei osoby ceniące naturalną, smuklejszą sylwetkę mogą preferować długi biceps, który wypełnia ramię na całej jego długości, dając efekt bardziej harmonijnego kształtu w spoczynku.” – Marcin Kos, trener personalny dla pulsmezczyzny.pl

Który typ bicepsa preferują kobiety u mężczyzn?

Ankietowane kobiety najczęściej wskazują, że bardziej atrakcyjny jest krótki biceps u mężczyzn, ponieważ wygląda on bardziej zaokrąglony i „napompowany”, co szczególnie przyciąga uwagę, gdy mięsień jest napięty. Taki biceps kojarzy się z siłą i dobrze zbudowaną sylwetką. Z drugiej strony, część kobiet preferuje długi biceps, który daje bardziej smukły i proporcjonalny wygląd ramienia w spoczynku. Ostatecznie jednak krótszy biceps, dzięki wyraźnemu szczytowi, zdaje się zdobywać większe uznanie w oczach większości kobiet.

Wpływ na trening siłowy 👀

Długi biceps:

• Może być bardziej odporny na kontuzje, ponieważ jego przyczep jest bardziej rozłożony.
• Ze względu na większą długość, mięsień może być trudniejszy do wytrenowania pod kątem osiągnięcia efektu „szczytu” podczas skurczu. Jednak długi biceps może wyglądać lepiej w stanie spoczynku, ponieważ ma równomierny kształt.
• Warto stosować ćwiczenia wydłużające mięśnie, jak np. zginanie ramienia na wyciągu dolnym lub hantle w pełnym zakresie ruchu.

Krótki biceps:

• Ze względu na bardziej zwarty przyczep, osoby z krótkim bicepsem mogą łatwiej osiągać „szczyt” mięśnia podczas skurczu, co jest pożądane w kulturystyce.
• Jednak ze względu na krótszą długość mięśnia, trudniej jest wypełnić całe ramię masą mięśniową, co może sprawiać, że mięsień wydaje się mniej pełny w stanie spoczynku.
• Ćwiczenia takie jak podciąganie się podchwytem i uginanie ramion z ciężarem mogą pomóc w dalszym rozwijaniu mięśnia.

Czy można zmienić długość bicepsa? 🏋

Nie można zmienić anatomicznej struktury mięśnia – długość bicepsa zależy od przyczepów mięśniowych, które są uwarunkowane genetycznie. Oznacza to, że niezależnie od intensywności treningów, nie można „wydłużyć” ani „skrócić” bicepsa.

Jednak możliwe jest kształtowanie mięśnia w taki sposób, by lepiej podkreślać jego kształt. Osoby z krótszym bicepsem mogą pracować nad zwiększeniem masy mięśniowej w tej okolicy, aby uzyskać bardziej kulisty kształt, natomiast osoby z dłuższym bicepsem mogą koncentrować się na ćwiczeniach, które rozwijają całkowitą objętość mięśnia.

Jakie ćwiczenia rozwijają biceps?

Niezależnie od tego, czy masz długi, czy krótki biceps, odpowiednie ćwiczenia mogą pomóc w rozwoju mięśnia. Oto kilka popularnych ruchów, które powinny być częścią rutyny treningowej:

• Uginanie ramion ze sztangą – Klasyczne ćwiczenie na biceps, które pomaga rozwijać masę mięśniową i siłę.
• Uginanie ramion z hantlami – Umożliwia niezależną pracę każdej ręki i rozwijanie mięśni w pełnym zakresie ruchu.
• Zginanie ramion na modlitewniku – Świetne ćwiczenie na rozwijanie „szczytu” bicepsa.
• Podciąganie podchwytem – Angażuje nie tylko biceps, ale także inne mięśnie ramion i pleców.
• Uginanie ramion na wyciągu dolnym – Ćwiczenie izolacyjne, które zapewnia stałe napięcie mięśni.