Wchodzisz do sklepu z odżywkami lub mijasz fit bar w klubie i czujesz się jak w laboratorium chemicznym. Kolorowe puszki, agresywne nazwy („Explode”, „Pump”, „Shred”), obietnice przyrostów o 300% i skomplikowane składy. Czy początkujący bywalec siłowni naprawdę tego potrzebuje? Czy bez „proszku” trening się nie liczy?
Suplementacja to temat rzeka, pełen mitów i marketingu. Czas uporządkować wiedzę i oddzielić ziarno od plew.
Piramida priorytetów
Zanim wydasz choć złotówkę na suplementy, zapamiętaj: to tylko wierzchołek piramidy. Podstawą jest trening, na nim leży dieta, potem sen i regeneracja, a dopiero na samym szczycie jest suplementacja. Słowo „suplement” oznacza „dodatek”. Jeśli Twoja dieta opiera się na fast-foodach, a śpisz po 5 godzin, żadna tabletka nie zrobi z Ciebie atlety. Ale jeśli fundamenty masz solidne, pewne substancje mogą Ci pomóc szybciej osiągnąć cel.
Wielka trójka na start (Co działa?)
Jeśli jesteś osobą początkującą lub średniozaawansowaną, skup się na substancjach o udowodnionym naukowo działaniu:
- Odżywka białkowa (Whey Protein): To nie są „sterydy”, jak martwiły się nasze babcie. To po prostu białko w proszku, wyizolowane z serwatki (mleka). Dlaczego warto? Dla wygody. Po treningu Twoje mięśnie potrzebują budulca do naprawy. Czasem łatwiej i szybciej wypić smaczny szejk niż zjeść pierś z kurczaka z ryżem w szatni. To po prostu jedzenie w płynie.
- Kreatyna (Monohydrat): Najlepiej przebadany suplement świata. Bezpieczny, tani i skuteczny. Kreatyna naturalnie występuje w mięsie, ale w małych ilościach. Suplementacja pomaga zwiększyć zapasy energii (ATP) w mięśniach. Efekt? Masz siłę zrobić 2 powtórzenia więcej. W skali miesięcy daje to szybszy przyrost siły i masy mięśniowej. Działa u każdego – kobiet, mężczyzn, młodszych i starszych.
- Witaminy i minerały (Z naciskiem na D3 i Omega-3): W naszej strefie klimatycznej suplementacja witaminą D3 jest konieczna niemal przez cały rok (brak słońca). Z kolei przy intensywnym poceniu tracimy elektrolity (magnez, potas, sód). Dobry izotonik pity w trakcie treningu zapobiegnie skurczom i spadkom energii.
Spalacze tłuszczu i przedtreningówki – czy warto?
Tu zalecamy ostrożność. Legalne „spalacze tłuszczu” to zazwyczaj mieszanka kofeiny, zielonej herbaty i przypraw. Pomogą lekko podkręcić metabolizm i pobudzić przed treningiem, ale nie spalą tłuszczu za Ciebie, jeśli będziesz jeść pizzę. Przedtreningówki są świetne w gorszy dzień, gdy nie masz energii, ale łatwo się od nich uzależnić psychicznie. Nie traktuj ich jako obowiązkowego elementu każdego treningu.
Nie musisz być ekspertem od biochemii. W Fabryce Formy obsługa recepcji i trenerzy chętnie doradzą, czy w Twoim przypadku szejk białkowy ma sens, czy lepiej kupić banana. Zacznij od podstaw, obserwuj swój organizm i nie daj się zwariować reklamom.
Dodaj komentarz