Białko to podstawowy składnik budulcowy w ludzkim organizmie, więc każda osoba powinna dbać o jego odpowiednią podaż. Zdarzają się jednak sytuacje, gdy dzienne zapotrzebowanie na białko jest większe. Jedną z nich jest wysiłek fizyczny. Przeczytaj nasz artykuł, aby dowiedzieć się, dlaczego sportowcy potrzebują więcej białka i ile tego składnika potrzebuje organizm osoby uprawiającej sport?
Dlaczego tak ważne jest, aby znać dzienne zapotrzebowanie na białko?
Organizm osoby, która trenuje, potrzebuje więcej białka. Jeśli nie zostanie ono dostarczone do organizmu w odpowiednich ilościach, mogą pojawić się problemy – nie tylko z efektywnością treningów i osiąganiem dobrych wyników sportowych.
- Niedobór białka a mięśnie
Jednym z najbardziej widocznych objawów niedoboru białka dla osoby aktywnej fizycznie jest utrata masy mięśniowej, zmniejszenie siły mięśni i większa podatność na urazy. Organizm, który nie otrzymuje odpowiedniej ilości białka, jest również bardziej podatny na infekcje, ponieważ jest to składnik potrzebny m.in. do syntezy przeciwciał.
- Niedobór białka a ośrodkowy układ nerwowy
Niedobór białka odbija się negatywnie również na funkcjonowaniu ośrodkowego układu nerwowego – nie mniej ważnego dla osiągania dobrych wyników sportowych niż sprawne mięśnie. Białko jest niezbędne do syntezy neuroprzekaźników, więc jego niedobór może powodować m.in. pogorszenie koncentracji, problemy ze snem, uczucie zmęczenia czy zaburzenia nastroju.
- Niedobór białka a hormony, masa ciała oraz kondycja skóry i włosów
Brak wiedzy na temat tego, jakie jest dzienne zapotrzebowanie na białko dla sportowców i złe zbilansowanie diety ma również negatywny wpływ na gospodarkę hormonalną, utrzymanie prawidłowej masy ciała, zdrowie skóry i włosów, a także proces wzrostu i rozwoju w przypadku młodych sportowców.
Wpływ podejmowanej aktywności fizycznej, a także suplementacji i diety na organizm można sprawdzić, wykonując odpowiednie badania diagnostyczne (np. https://alabsport.pl/pakiety/sila-pro).
Zapotrzebowanie na białko dla sportowców – dlaczego jest większe w porównaniu dla osób mało aktywnych?
Dlaczego kalkulator zapotrzebowania na białko uwzględnia również poziom aktywności fizycznej? Wynika to z tego, że organizm sportowca wymaga zwiększonej podaży energii i składników odżywczych, aby zapewnić prawidłowe funkcjonowanie w warunkach intensywnego wysiłku fizycznego.
Białko odgrywa kluczową rolę w przebiegu procesów metabolicznych, które u osób aktywnych fizycznie są szczególnie nasilone. Jest niezbędne do budowy masy mięśniowej, regeneracji, a także syntezy hormonów, enzymów czy przeciwciał. Ponadto wspiera potencjał antyoksydacyjny organizmu, co ma duże znaczenie w neutralizowaniu wolnych rodników i przeciwdziałaniu stresowi oksydacyjnemu, który nasila się podczas wysiłku fizycznego.
Ile białka potrzebują osoby uprawiające sport – ogólne wytyczne
Trening wytrzymałościowy zwiększa syntezę białek enzymatycznych w mitochondriach i stymuluje utlenianie aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach (BCAA), które stanowią dodatkowe źródło energii podczas długotrwałego, umiarkowanie intensywnego wysiłku. Wraz ze wzrostem intensywności i czasu trwania treningu rośnie tempo utleniania aminokwasów, zwłaszcza po wyczerpaniu rezerw glikogenu.
Trening siłowy i szybkościowy w mniejszym stopniu wpływa na syntezę białek mitochondrialnych, ale prowadzi do znacznego zwiększenia masy i siły mięśni. Spożywanie białka w ilości przekraczającej zalecaną normę (RDA – recommended dietary allowances, czyli zalecane dzienne spożycie) w połączeniu z treningiem oporowym powoduje wzrost syntezy białka ustrojowego i sprzyja rozwojowi masy mięśniowej.
Patrząc na te różnice, można już się domyślić, że odpowiedź na pytanie o to, jakie jest zapotrzebowanie na białko dla sportowców, nie jest jednoznaczna.
Ilość białka, którą powinien przyjmować sportowiec, zależy od intensywności, charakteru i czasu trwania wysiłku fizycznego, a także od płci, wieku oraz stanu zdrowia.
Zgodnie z najnowszymi normami żywienia dla populacji Polski, które zostały opublikowane w 2024 roku zalecane spożycie (RDA) białka dla dorosłych mężczyzn i kobiet to 0,83 g/kg m.c. na dobę. Jednak dla sportowca jest to za mało, ponieważ jego zapotrzebowanie na białko jest większe.
Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na białko dla sportowców?
Przyjmuje się, że dzienne zapotrzebowanie na białko dla osób uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe to 1,2-1,4 g/kg m.c./d. Z kolei sportowcom trenującym sporty siłowe zaleca się jeszcze większe ilości – 1,5-1,7 g/kg m.c./d.
W niektórych przypadkach organizm sportowca potrzebuje jeszcze więcej białka. Mowa tu o dziedzinach sportu, w których masa mięśniowa odgrywa istotną rolę – w takich sytuacjach może być zalecane okresowe spożycia białka w ilości powyżej 2 g/kg m.c./d. Podobnie wygląda to u sportowców klasy olimpijskiej w dyscyplinach szybkościowo-siłowych. Podczas intensywnych treningów i zawodów sportowych ich dzienne zapotrzebowanie na białko kształtuje się na poziomie 2,5-2,8 g/kg m.c./d (czasami nawet do 3 g/kg m.c./d).
Warto dodać, że choć istnieją wzory zapotrzebowania na białko, jego podaż zawsze powinna być dobierana indywidualnie. Zaleca się, aby podczas ustalania ilości tego składnika brać pod uwagę również wartość odżywczą białek, ilość spożywanych węglowodanów, wartość energetyczną diety, a także porę spożywania białek.
Bibliografia
- Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding. Sports Med. 2004;34(5):317-327.
- Moon, J., & Koh, G. (2020). Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss. Journal of obesity & metabolic syndrome, 29(3), 166–173.
- https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/bialko-w-diecie-sportowca/, dostęp: 13.11.2025
- https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/normy-zywieniowe-2024/, dostęp: 13.11.2025
- https://www.mp.pl/pacjent/dieta/sport/64883,bialko-w-zywieniu-sportowcow#goog_rewarded, dostęp: 13.11.2025
Dodaj komentarz